Tips för bättre sömn
Sömnen är en av grundpelarna i vårt liv och det är ingen slump att vi sover bort 1/3 av dygnet. Utan sömn kan inte kroppen fungera optimalt. När du sover minskar hjärnans frekvens då dess celler återhämtar sig och bearbetar tankar/intryck. Under sömnen bildas nya celler och immunförsvaret stärks, kroppstemperaturen sänks, din kropp slappnar av och andningen går ner i varv, stresshormonerna kortisol och adrenalin sänks, slaggprodukter rensas ut, återuppbyggnad av cellerna, ämnesomsättningen sänks (vilket är en av anledningarna till att man inte ska äta för sent) Med andra ord är sömnen en återhämtningsperiod då kroppen vilar och läker och det behövs för att vi ska fungera fysiskt, mentalt och känslomässigt.
Det finns en rad orsaker till sömnproblem och dålig sömn kan ha sin upprinnelse i dåliga rutiner innan sänggående samt en dålig sovmiljö men det kan också vara saker som rädsla, oro, ångest, ilska, sjukdom, hög ålder och nattarbete m.m. men i flertalet av fallen är det oftast stress som orsakar sömnproblem och det finns dessutom massor av saker som håller oss vakna sent (när vi egentligen borde sova), som sena tvprogram, data, telefonsamtal osv.
Störd eller för lite sömn har visat sig öka risken för övervikt, hjärt-och kärlsjukdomar, fetma, typ 2 diabetes, minskad koncentrations- och prestationsförmåga, förkortad livslängd för att bara nämna några. Medan god sömn ger vitalitet, energi, lycka, styrka och livslust.
Behovet av sömn skiljer sig från person till person men mellan 6-8 timmar per natt är en lämplig sömnlängd för vuxna (beroende på vem du är som sagt) och förutsatt att sänggåendet sker i lämplig tid på dygnet vid 22-tiden.
Vata
För en vatadominant person är 6-7 timmar normalt tillräckligt. Sömnen hos en Vata är lätt, ytlig och oregelbunden. Kan vakna mitt i natten och har svårt att somna om. Oftast är det rädsla och oro som påverkar deras nattsömn. Drömmarna kan handla om resor, höjder och rörelse.
Pitta
För en Pittadominant person är 6-8 timmar tillräckligt. Sömnen är ofta regelbunden och relativt djup, kan dock ha svårt för att somna. Somnar lätt om igen ifall de skulle vakna på natten. Morgonpigga men kan lätt bli trötta på kvällen. Kan känna sig varma och svettas på natten och deras drömmar är ofta intensiva.
Kapha
För en Kaphadominant person är 7-8 timmar absolut tillräckligt. Oftast vill de sova längre men det är extra viktigt för en Kapha att komma upp på morgonen annars kan Kapha öka ännu mer och visa sig som ökad trötthet och slembildningar i luftvägarna. Kapha personer har en djup och tung sömn, är svårväckta. Har svårt att vakna på morgonen och vill som sagt sova för länge. Har en tendens till att vara uppe sent på nätterna. Drömmarna är ofta fridfulla och romantiska.
10 tips för bättre sömn
Det finns en rad faktorer som man kan göra för att få en bättre sömn. En sak kan vara att man försöker få regelbundenhet (1) under dagen. Att man stiger upp senast kl 06.00 och lägger sig samma tid varje dag, ca kl 22.00, äter näringsrik mat på regelbundna tider, lunch 12-13 tiden och kvällsmålet vid 18-19 tiden.
Goda kvällsrutiner som att varva ned 1-2 timmar innan sänggåendet(2). Lyssna på lugn och angenämn musik och vill man göra det extra ayurvediskt kan man lyssna på Gandharva Veda, musik som är anpassad just för kvällen innan sänggåendet. Det går också läsa en lättare bok, ägna en stund åt mindfullness, meditation, yoga eller göra lugna andningsövningar som Nadi Shodana ”växelandning”.
Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe och cocacola samt alkohol(3). Det är också viktigt att tänka på att inte äta någon tung middag senare än två timmar innan sänggåendet (4). Detta kan störa sömnen men kan också göra det svårare att somna, ämnesomsättningen går också ned på kvällen och är som svagast under natten. Näringsrik kost under hela dagen är att föredra.
Dagsljus och frisk luft (5) under dagen samt regelbunden motion(6) är bra medel för bättre sömn. Motionärer har visat sig sova bättre än de som inte rör på sig alls. Det kan röra sig om så lite som en raskt promenad på 30 min per dag. Träna dock inte intensivt för sent på kvällen då det kan vara svårt att varva ned. Dock är det bra att ta en kort promenad efter kvällsmålet. Den bästa tiden för träning är på morgonen och/eller på eftermiddagen runt 17-tiden då kroppen är som starkast men den bästa motion är ju trots allt den som blir av.
En bra sovmiljö(7) är viktigare än många anar, tro det eller ej men det kan faktiskt vara en sådan enkel sak som att sängen står fel eller att man har för rörigt i sovrummet. Ett svalt rum är att föredra, så vädra gärna innan du går och lägger dig. Man kan även använda sig av aromadoft i rummet exempelvis lavendel. Ta några droppar eteriskolja i en sprayflaska med vatten och spraya i rummet eller några droppar på en doftsten. Lavendel har en avslappnande verkan vid stress, sömnproblem och spänningar.
En bra säng i naturmaterial som ull, tagel och bomull är att föredra. Lägg pengar på en bra säng och ta hjälp av någon som kan när du ska välja madrass. Du sover bort en 1/3 av ditt dygn så det är viktigt att den är anpassad just för dig. Mörklägg sovrummet ordentligt och använd även ögonmask om det skulle behövas. Prova att använda öronproppar mot störande ljud eller ta en bomullstuss med någon droppe ricinolja och stoppa i örat.
Bannlys allt arbete i sängen samt tv-apparater, mobiler och datorer i sovrummet (8). Många använder idag sin mobil telefon som väckarklocka men tänkt då på att använda dig av flygplansläget på natten. Mobilen sänder ut strålning oavsett om du använder den eller inte. Tänk sömn och vila i detta rummet och städa undan allt som inte hör sovrummet till. Använd närande och varma färger som rosa, ljus beige till mörk brun och aprikos.
Försök att undvika stress (9) men det kan ju vara lättare sagt än gjort många gånger. Stress sätter sig ofta som spänningar i nacke och axlar samt ger ofta sömnproblem, irritation, huvudvärk, ökad trötthet och dålig matsmältning. Många gånger blir man stressad av att man inte får sova och sen kan man inte sova på grund av stressen. Det är bättre att försöka acceptera att just inatt kan jag inte sova och kommer därför bli trött nästa dag. Försök trots allt att komma upp samma tid varje morgon. Är det många tankar och ideer som far kan det vara bra att ha ett block och penna tillhands nära sängen och skriva ned det man tänker på. Oftast släpper man då detta och det blir lättare att sova. Att ligga en stund på spikmatta kan också vara ett försök till att slappna av samt som nämndes ovan mindfullness, meditation, yoga eller andningsövningar kan också göra stressen mindre.
Lugnande dryck(10) som en kopp varm mjölk med lite kardemumma och kanel. En kopp Vata te kan också hjälpa till att komma ned i varv på kvällen.
1) Regelbundenhet - mat och sovtider
2) Varva ned 1-2 timmar innan sänggående
3) Undvik koffeinhaltiga drycker
4) Ät inte senare än 2 timmar innan sänggåendet
5) Dagsljus och frisk luft varje dag
6) Regelbunden motion
7) Bra sovmiljö - säng, svalt rum, mörkläggning m.m
8) Bannlys allt arbete i sovrummet
9) Undvik stress
10) Lugnande dryck som varm mjölk, vata te m.m
